空境界

◎什麼情況下會產生壓力？負面：親友死亡、失業等；正面：升遷、調職、結婚等。

◎壓力的徵兆：掉頭髮、拉肚子、失眠、急躁、緊張、沮喪、注意力下降、情緒起伏大、不吃或狂吃等。

一、文化與壓力：

1、文化

（1）個人主義的文化：強調個人的成就、自主、競爭、適者生存等，因此壓力大於集體主義，代表國家：美國。

（2）集體主義的文化：強調合作、順服，壓力較小，代表國家：日本。

2、壓力的意義

（1）正面：適當的壓力是好的，讓人更有生產力、更有動機、精益求精。

（2）負面：壓力太大、會心力交瘁。

3、壓力的來源：

（1）環境來源：來自外在的。

（2）心理來源：

挫折：
（1）外在：失敗、意外、延遲、傷害性人際關係、寂寞…
（2）內在：缺少基本技能、殘障、沒有自信、劃地自限…

衝突：
（1）雙趨衝突：都很好，但要選擇一個。
（2）雙避衝突：都不好，但要選擇一個。
（3）趨避衝突：2個選擇都有正反面的意義。

改變：為了適應生活所作的調適，如：人際關係改變、結婚、搬家、職業改變、財務變動…


4、壓力的影響：

（1）面對壓力時逃避。

（2）面對壓力時長期備戰：產生身心症候群（胃潰瘍）、偏頭痛、氣喘、癌症、高血壓、關節炎、風疹塊、皮膚病、心臟病…

5、壓力的容忍度：

（1）一般是因人而異，和基因有關，從小父母的培養有關等…

（2）有3種人容忍度較特別：

A、喜歡挑戰：在越困難、惡劣、變動環境中，越容易成功。

B、對事強烈投入感：很高的自尊、清楚的自我感、熱愛生活。

C、內控型：出問題時，自己要負責、堅韌。

6、對壓力的破壞性反應：

（1）防衛性行為：否認、扭曲事實，否認過度會影響醫療。

（2）藥物、酒精濫用：藥物，鎮定劑、阿斯匹靈、興奮劑，會造成藥物依賴、上癮；酒，爛醉→不安全性行為、短期喪失記憶。

（3）精疲力竭：壓力持續的結果。

7、對壓力的建設性反應：

（1）面對問題解決：能評估適時的狀態、察覺自己的情緒反應、評估行動方式、執行行動計畫並自我控制。

（2）改變內在的自我對話：告訴自己不一定要怎樣。

（3）幽默感：嘲笑自己、培養幽默感。

（4）壓力管理：將壓力轉化為力量


時間管理：想想長期目標，大目標分成小目標、在排定完成的優先順序，如有新事務進來，看看有沒有辦法承受，不一定每件事都要自己作，學會授權，一次只做一件事，活在當下，體驗眼前。

金錢管理：先確定自己的收入有多少，編預算，按預算去開銷，並少用信用卡。

肌肉放鬆練習

引導式催眠：放輕鬆，從頭放鬆到腳，想像情境。

專注法：將潛伏的內在認知帶到感覺層，從體內浮到心頭，知道自己不知道的地方，更自由、更放鬆。

＊ 進行專注：
（1）理出一片內在空間：開始讓自己和自己的感受保持一段距離，問生活究竟是怎樣一回事，最主要的事是？為什麼？
（2）形成感覺感受：選擇一個問題，加以瞄準，問題分成許多部份，集中注意力去瞄準，可能會感覺模糊、沈重。
（3）瞭解感受特性：找出一個單字或片語，把模糊的感覺具體化，如嫉妒…
（4）印證共鳴：在感受和字眼間來回，看自己是否同意字眼就是問題來源。
（5）提出疑問：是什麼原因，使問題變成如此？
（6）接納：接納自己的感受、問題。

靜坐、易筋經、瑜伽、治療性按摩、泡澡