◎什麼情況下會產生壓力?負面:親友死亡、失業等;正面:升遷、調職、結婚等。

◎壓力的徵兆:掉頭髮、拉肚子、失眠、急躁、緊張、沮喪、注意力下降、情緒起伏大、不吃或狂吃等。

一、文化與壓力:

1、文化

(1)個人主義的文化:強調個人的成就、自主、競爭、適者生存等,因此壓力大於集體主義,代表國家:美國。

(2)集體主義的文化:強調合作、順服,壓力較小,代表國家:日本。

2、壓力的意義

(1)正面:適當的壓力是好的,讓人更有生產力、更有動機、精益求精。

(2)負面:壓力太大、會心力交瘁。

3、壓力的來源:

(1)環境來源:來自外在的。

(2)心理來源:

挫折:
(1)外在:失敗、意外、延遲、傷害性人際關係、寂寞…
(2)內在:缺少基本技能、殘障、沒有自信、劃地自限…

衝突:
(1)雙趨衝突:都很好,但要選擇一個。
(2)雙避衝突:都不好,但要選擇一個。
(3)趨避衝突:2個選擇都有正反面的意義。

改變:為了適應生活所作的調適,如:人際關係改變、結婚、搬家、職業改變、財務變動…


4、壓力的影響:

(1)面對壓力時逃避。

(2)面對壓力時長期備戰:產生身心症候群(胃潰瘍)、偏頭痛、氣喘、癌症、高血壓、關節炎、風疹塊、皮膚病、心臟病…

5、壓力的容忍度:

(1)一般是因人而異,和基因有關,從小父母的培養有關等…

(2)有3種人容忍度較特別:

A、喜歡挑戰:在越困難、惡劣、變動環境中,越容易成功。

B、對事強烈投入感:很高的自尊、清楚的自我感、熱愛生活。

C、內控型:出問題時,自己要負責、堅韌。

6、對壓力的破壞性反應:

(1)防衛性行為:否認、扭曲事實,否認過度會影響醫療。

(2)藥物、酒精濫用:藥物,鎮定劑、阿斯匹靈、興奮劑,會造成藥物依賴、上癮;酒,爛醉→不安全性行為、短期喪失記憶。

(3)精疲力竭:壓力持續的結果。

7、對壓力的建設性反應:

(1)面對問題解決:能評估適時的狀態、察覺自己的情緒反應、評估行動方式、執行行動計畫並自我控制。

(2)改變內在的自我對話:告訴自己不一定要怎樣。

(3)幽默感:嘲笑自己、培養幽默感。

(4)壓力管理:將壓力轉化為力量


時間管理:想想長期目標,大目標分成小目標、在排定完成的優先順序,如有新事務進來,看看有沒有辦法承受,不一定每件事都要自己作,學會授權,一次只做一件事,活在當下,體驗眼前。

金錢管理:先確定自己的收入有多少,編預算,按預算去開銷,並少用信用卡。

肌肉放鬆練習

引導式催眠:放輕鬆,從頭放鬆到腳,想像情境。

專注法:將潛伏的內在認知帶到感覺層,從體內浮到心頭,知道自己不知道的地方,更自由、更放鬆。

* 進行專注:
(1)理出一片內在空間:開始讓自己和自己的感受保持一段距離,問生活究竟是怎樣一回事,最主要的事是?為什麼?
(2)形成感覺感受:選擇一個問題,加以瞄準,問題分成許多部份,集中注意力去瞄準,可能會感覺模糊、沈重。
(3)瞭解感受特性:找出一個單字或片語,把模糊的感覺具體化,如嫉妒…
(4)印證共鳴:在感受和字眼間來回,看自己是否同意字眼就是問題來源。
(5)提出疑問:是什麼原因,使問題變成如此?
(6)接納:接納自己的感受、問題。

靜坐、易筋經、瑜伽、治療性按摩、泡澡

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